Vegane Ernährung und Sport: Die Basics

Vegane Ernährung und Sport: Die Basics

Gerade im Fitnessbereich sieht man sich mit vielen Halbwahrheiten konfrontiert, was pflanzliche Ernährung anbelangt. Viele Menschen laufen in den Supermarkt, um dort – oft chemisch hergestellten – Wurstersatz, Eiersatz, Käseersatz etc. zu kaufen, essen Gummizeug ohne Gelatine, vernachlässigen gute Proteinquellen und denken dabei auch noch, Ihrer Umwelt und sich selbst etwas Gutes zu tun. Das Resultat ist die hartnäckige Annahme, dass ein Muskelaufbau und -erhalt mit rein pflanzlicher Ernährung nicht möglich ist. 

In unserem Blog-Beitrag erfahren Sie, wie vegane Ernährung tatsächlich aussehen sollte und wie Sie auch ohne tierische Produkte gute Resultate im Bereich Fitness und Muskelaufbau erzielen können. Bedenken Sie dabei aber: die meisten tierischen Produkte liefern schlicht mehr Protein pro Gramm als pflanzliche Nahrung. Entsprechend müssen Sie i.d.R. auf Zusätze wie vegane Proteinpulver zurückgreifen, um Ihren Bedarf zu decken.

Part 1: Wie hoch ist mein Proteinbedarf?

Der Proteinbedarf ist abhängig von Ihrem Geschlecht, Gewicht und Ihrer sportlichen Aktivität. Als Faustregel gilt: pro Kilogramm Körpergewicht sollte man 1,5g Protein pro Tag zu sich nehmen (zur Erhaltung der Muskulatur). Zum Aufbau sollten Sie mindestens 2g Protein pro kg am Tag konsumieren. Das heißt, wenn Sie also 60kg wiegen und Muskeln aufbauen wollen, liegt Ihr täglicher Proteinbedarf bei mindestens 120g. Diese Menge ist bei veganer Ernährung oft schwer zu decken.

Sehen wir uns daher die drei Makronährstoffe etwas genauer an:

Part 2: Die Makronährstoffe: Qualität statt Quantität!

1. Das Protein 

Proteine sind essentiell, wenn es um unsere Muskulatur geht. Sie sind ein Baustoff für Muskelzellen, Teil unserer DNA, treten als wichtige Enzyme im Körper auf – kurz, sie sind eine Gruppe von Makros, die wir nicht vernachlässigen sollten, insbesondere dann, wenn wir Sport treiben!

Qualitativ hochwertige pflanzliche Proteinquellen sind:

  • Nüsse und Nussmilch (zuckerfrei, am besten selbstgemacht!)
  • Kerne aller Art (Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Kürbiskerne) und geschälter Hanfsamen
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
  • Tofu und v.a. fermentierter Tofu, der sog. Tempeh. Denn Tempeh enthält auf 100g sagenhafte 19g Protein!
  • Blattgemüse wie Grünkohl und Broccoli
  • Vollkorn, Quinoa, Haferflocken (15g Protein/100g) 
  • Proteinpulver (Hanfprotein, Proteinpulver aus braunem Reis und Erbsensprossen)
  • Chlorella-Algen

2. Die Kohlenhydrate

Immer wieder v.a. von Keto-Liebhabern verteufelt, kann man Kohlenhydrate nicht über einen Kamm scheren – denn wir müssen hier zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterscheiden. Weißmehlprodukte bspw. enthalten einfache Kohlenhydrate, die unseren Blutzuckerspiegel negativ beeinträchtigen. Kohlenhydrate sind jedoch ganz besonders für aktive Menschen wichtig, da sie unsere Glykogenspeicher auffüllen. Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen zu 2/3 in der Muskulatur und zu 1/3 in der Leber gespeichert und dienen als Hauptenergielieferant.

Qualitativ hochwertige pflanzliche Kohlenhydratquellen sind:

  • Ebenfalls Nüsse und Kerne
  • Bohnen und Linsen
  • Dinkel und Buchweizen (Buchweizengrütze etwa ist eine tolle Alternative zum klassischen Porridge)
  • Brauner Reis
  • Hirse
  • Früchte (v.a. Bananen [ja, Bananen!] und Mangos)
  • Gemüse (v.a. Rote Beete, Karotten, Süßkartoffeln, grüne Blattgemüse)

3. Die Fette

Auch die Fette hat man noch vor wenigen Jahren für das Übergewicht auf der Welt verantwortlich gemacht. Erinnern Sie sich noch an die „low fat“-Diäten aus den vergangenen Jahren? Keine gute Idee für alle, die eine ausgewogene Ernährungsweise anstreben: denn nur, wenn unsere Zellen Zugriff auf gesunde Fette haben, können Nährstoffe auch tatsächlich vom Körper verwendet werden. Nicht umsonst sind viele Vitamine fettlöslich. Auch hieran sollten Sie also nicht sparen, sondern auf qualitativ hochwertige Produkte setzen!

Qualitativ hochwertige pflanzliche Fettquellen sind:

  • Nüsse
  • Avocados
  • Oliven
  • Grünkohl und Chlorella (hoher Gehalt von Omega 3-Fettsäuren!)
  • Chia-Samen (gut als Pudding zuzubereiten)
  • Kokosnuss
  • Verschiedene Öle: Olivenöl, Sesamöl, Leinsamenöl, Kokosöl. Alle Öle sollten kaltgepresst sein und nur in dunklen Glasflaschen gekauft werden. Lagern Sie Öle immer kühl und dunkel. Tipp: natives Olivenöl ist zum Braten bei Temperaturen über 180°C nicht geeignet, da es einen vergleichsweise niedrigen Rauchpunkt hat. Das heißt, Olivenöl verbrennt bei zu hohen Temperaturen und  verliert so seine positiven Eigenschaften.

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